9个瑜伽体式,核心搭配盆底肌练习,小腹平坦了
点击量: 发布时间:2025-01-06 18:57:57

  练瑜伽,我们都知道盆底肌是核心的一部分,但瑜伽练习的过程中,我们却经常忽视了盆底肌。

  事实上,在核心练习中,有意识的控制盆底肌,会让我们的核心练习更有效。

  

  准备动作:仰卧在垫面上,屈双膝,双脚打开与髋同宽,骶骨下方也可以垫砖,吸气,盆底肌的自然放松扩张,呼气时,盆底肌的收紧上提。重复练习8-12组,并把盆底肌收缩的感觉带入到以下体式练习中。

  1. 猫牛式

  跪姿,双手与肩同宽双膝微分开,脚背压地大腿中间夹一块瑜伽砖呼气,拱起脊柱向天空吸气,脊柱反向运动,肩胛骨并拢做5组练习

  2. 下犬式

  跪姿,双手与双肩同宽膝盖与髋部同宽,臀部向上抬起双手用力推地,脚后跟尽量踩地将右大腿骨吸入臀窝右脚离地5厘米保持5次呼吸,换另一侧

  3. 板式

  双手与肩膀同宽,用力压地双脚与臀同宽,用力踩地收腹收臀,激活核心让身体像平板一样直将右脚抬离地面5厘米保持5次呼吸,换另一侧

  4. 猫牛式

  仰卧,弯曲双膝双脚踩地大腿中间夹一块瑜伽砖双手在头后方交扣吸气,抬起上半身保持颈椎和腰椎的自然曲度保持5次呼吸

  5. 卷腹变体

  仰卧,弯曲双膝双脚踩地大腿中间夹一块瑜伽砖吸气,右手伸到左大腿外侧左手保持在头后方保持腰部两侧等长保持5次呼吸,换另一侧

  6. 仰卧山式扭转

  仰卧,双腿向前伸展双手在脑后方交叉左脚抬离地面10厘米卷腹,右手伸向左大腿外侧保持5次呼吸,换另一侧

  7. 一条腿桥式

  仰卧,弯曲双膝双脚踩地,与臀同宽双臂在身体两侧,手掌相对臀部抬离地面,双肩向中间夹双臂平行,放在身体下方伸直右腿向前保持5个呼吸,换另一侧

  8. 仰卧牛面式

  仰卧,双腿在体前交叉双手抓住对侧脚踝/小腿膝盖尽量贴向胸腔感受臀部外侧的放松保持5次呼吸交换双腿交叉的位置

  9. 摊尸式

  平躺在垫子上双腿分开,脚尖朝外双手在身体两侧,掌心向上全身放松,自然呼吸休息5分钟

  针对核心的练习,有点儿辛苦,

  也是对意志力的一种挑战。

  注意力集中,松掉情绪,

  关注呼吸,尽力而为,就好。