练瑜伽，我们都知道盆底肌是核心的一部分，但瑜伽练习的过程中，我们却经常忽视了盆底肌。

　　事实上，在核心练习中，有意识的控制盆底肌，会让我们的核心练习更有效。

　　准备动作：仰卧在垫面上，屈双膝，双脚打开与髋同宽，骶骨下方也可以垫砖，吸气，盆底肌的自然放松扩张，呼气时，盆底肌的收紧上提。重复练习8-12组，并把盆底肌收缩的感觉带入到以下体式练习中。

　　1. 猫牛式

　　跪姿，双手与肩同宽双膝微分开，脚背压地大腿中间夹一块瑜伽砖呼气，拱起脊柱向天空吸气，脊柱反向运动，肩胛骨并拢做5组练习

　　2. 下犬式

　　跪姿，双手与双肩同宽膝盖与髋部同宽，臀部向上抬起双手用力推地，脚后跟尽量踩地将右大腿骨吸入臀窝右脚离地5厘米保持5次呼吸，换另一侧

　　3. 板式

　　双手与肩膀同宽，用力压地双脚与臀同宽，用力踩地收腹收臀，激活核心让身体像平板一样直将右脚抬离地面5厘米保持5次呼吸，换另一侧

　　4. 猫牛式

　　仰卧，弯曲双膝双脚踩地大腿中间夹一块瑜伽砖双手在头后方交扣吸气，抬起上半身保持颈椎和腰椎的自然曲度保持5次呼吸

　　5. 卷腹变体

　　仰卧，弯曲双膝双脚踩地大腿中间夹一块瑜伽砖吸气，右手伸到左大腿外侧左手保持在头后方保持腰部两侧等长保持5次呼吸，换另一侧

　　6. 仰卧山式扭转

　　仰卧，双腿向前伸展双手在脑后方交叉左脚抬离地面10厘米卷腹，右手伸向左大腿外侧保持5次呼吸，换另一侧

　　7. 一条腿桥式

　　仰卧，弯曲双膝双脚踩地，与臀同宽双臂在身体两侧，手掌相对臀部抬离地面，双肩向中间夹双臂平行，放在身体下方伸直右腿向前保持5个呼吸，换另一侧

　　8. 仰卧牛面式

　　仰卧，双腿在体前交叉双手抓住对侧脚踝/小腿膝盖尽量贴向胸腔感受臀部外侧的放松保持5次呼吸交换双腿交叉的位置

　　9. 摊尸式

　　平躺在垫子上双腿分开，脚尖朝外双手在身体两侧，掌心向上全身放松，自然呼吸休息5分钟

　　针对核心的练习，有点儿辛苦，

　　也是对意志力的一种挑战。

　　注意力集中，松掉情绪，

　　关注呼吸，尽力而为，就好。